Es un hecho que por cansancio o falta de tiempo comemos mal, en especial durante los días de semana, por ejemplo, tras llegar del trabajo en la tarde, cansados y sin ganas de cocinar. Y si optamos por hacerlo, queremos preparar algo rápido, rico y la verdad es que a esas alturas no importa mucho si no es tan sano… y así terminamos preparando pastas, sándwiches de cualquier cosa o con una pizza a domicilio sobre la mesa.

Pero para terminar con esta poco saludable rutina -y ordenarnos un poco antes de los inevitables desajustes de las fiestas patrias- es que Susan Bowerman, Directora de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial de Herbalife Nutrition, nos enseña cómo organizarnos e invertir una o dos horas el fin de semana cocinando y así tener comidas más sanas y deliciosas toda la semana.

“Preparar alimentos por adelantado me ayuda a mantenerme organizada, me ahorra tiempo y me permite tener siempre algo sano y delicioso para cuando tenga hambre. Acá te cuento los ocho alimentos principales -y mis trucos- que me gusta preparar con anticipación y tenerlos a mi alcance de lunes a viernes”.

Verduras de hoja verde para ensalada

Las verduras de hoja verde pre-lavadas para la ensalada son prácticas, pero pueden ser caras. En su lugar, compro variedad de hojas verdes y verduras, las parto en trozos pequeños para ensalada, las lavo y las pongo en la centrifugadora de lechugas. Después (no te rías) las meto a una funda de almohada y las guardo en el cajón del refrigerador. La centrifugadora de lechugas seca las hojas verdes y la funda funciona mejor que las bolsas de plástico para mantenerlas frescas y crujientes. De esta forma, no se empapan y permanecen frescas toda la semana.

Corta las verduras de antemano

Casi todos los días me hago una ensalada para el almuerzo y también preparo otra casi todas las noches para la cena. Para facilitar las cosas, preparo muchas verduras diferentes y las guardo en el refrigerador en envases individuales. Mis reservas son pepinos, cebolla morada y pimentón en rebanadas delgadas, zanahorias ralladas y perejil picado. Para la preparación anticipada de mi comida, a menudo blanqueo algo de brócoli o coliflor o aso en el horno algunas rebanadas de zapallo italiano o puntas de espárragos y después las refrigero. Integro estas verduras en mi ensalada del almuerzo y de la cena de manera rápida y sencilla durante la semana.

Piezas de pollo

Para mí, cocinar con antelación algo de pollo siempre me salva. Empezando con alrededor de 1 kg de “tiritas” de pollo, les espolvoreo un poco de sal, pimienta y paprika. Después, en una sartén grande las doro de un lado con un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto. Las volteo, añado unas cucharadas de líquido a la sartén (vino blanco, caldo, agua o jugo de limón), la tapo y dejo que se cocinen unos 5-6 minutos hasta que estén listas. A menudo las agrego a la ensalada del almuerzo; pongo algunas en un pan pita integral con verduras y hummus o las uso para hacer una sopa o pasta rápida para cenar.

Porotos o lentejas

Las ollas de cocción lenta son fantásticas para preparar legumbres en casa. Me gusta preparar así los porotos negros con cebolla, ajo y especias. Cuando estén cocidos, los guardo en el refrigerador para mezclarlos en mi ensalada de almuerzo o los uso como base para una sopa.

Huevos duros

Los huevos son una de las mejores fuentes de proteína y sólo se necesitan unos minutos para cocerlos. Uso huevos hervidos como fuente de proteína en mis ensaladas y a menudo me como uno como colación. Me gusta untar mostaza de grano entero, en una galleta de arroz y ponerle rebanadas de huevo y trozos de verduras encima.

Ensalada de atún

Cuando tengo ensalada de atún en el refrigerador, es mucho más fácil incluir pescado en mi dieta. Mezclo el atún enlatado con palta molida o hummus, un poco de mostaza y muchas verduras rebanadas (una vez más, las que partí de antemano). Sirve como fuente de proteína en mi ensalada del almuerzo, o me como un poco sobre galletas saladas integrales como colación alta en proteína.

Hummus

El hummus solo tarda unos minutos en prepararse y se mantendrá fresco hasta una semana en el refrigerador. Asimismo, es barato en comparación con el precio de las versiones que compramos en las tiendas. Empieza con una lata de legumbres (los garbanzos son lo tradicional, pero también funcionan otros frijoles). Drénalos, enjuaga y vuelve a drenarlos; después ponlos en la licuadora con un poco de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta, hasta que queden tersos. El hummus con verduras crudas constituye un snack excelente, pero también lo uso en lugar de mayonesa con atún o en la ensalada de huevo; o bien, lo adelgazo con un poco de vinagre y agua para hacer un delicioso aderezo para ensaladas o salsa para verduras al vapor.

Aderezo para ensaladas

Los aderezos embotellados son caros y, a menudo, tienen alto contenido de sal, azúcar y conservadores. Preparar tu propio aderezo es sencillo y te permite controlar los ingredientes. Mezclo dos partes de aceite de oliva con una de ácido (jugo de cítricos o vinagre) y después agrego sal y pimienta al gusto. Varío el ácido y con frecuencia uso una mezcla, como jugo de limón y vinagre de arroz. Puedes experimentar agregando hierbas secas, mostaza, ajo en polvo o cebolla en polvo.