Conoce las bondades de este nutriente y de sus propiedades que te ayudarán a controlar el apetito. 

Si eres de las personas que se propuso mejorar su alimentación pues la llegada del verano es inminente, te compartimos una entrevista con la nutricionista Katherine Larraguibel, asesora de Herbalife Nutrition y directora de Clínica Dyet (www.dyet.cl), quien nos habla sobre la importancia de incorporar fibra en nuestra dieta. “Este nutriente de los alimentos de origen vegetal, es clave para nuestra salud intestinal, además de ser un gran aliado a la hora de controlar nuestro peso corporal”, afirma la nutricionista.

¿Puede la fibra ayudarnos a bajar de peso?

Sí, es una herramienta más con la que podemos contar, ya que el consumo de fibra tiene un efecto saciante, lo que nos permite controlar el apetito y con ello nuestro peso, además de bajar el índice glicémico de los alimentos.

¿Y cómo consigue la fibra hacer esto?

Una gran parte de la fibra no puede ser digerida por nuestro organismo, por lo tanto, luego de ser consumida llega intacta al colon, en donde una parte es eliminada de nuestro organismo y otra, es consumida por las bacterias de la flora intestinal, generando múltiples beneficios.

¿Cuáles son esos beneficios?

Ciertos tipos de fibra soluble actúan como prebióticos. Estos prebióticos son sustancias benéficas para la flora intestinal que mejoran su función. Además, este tipo de fibras ayudan a controlar los niveles de colesterol y glicemia pudiendo disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, la fibra insoluble genera un aumento del volumen de las heces y ayuda a mantener el colon limpio. El consumo adecuado de fibra se asocia con una menor incidencia de cáncer de colon.

¿Nos puede explicar la diferencia entre estos tipos de fibra?

La fibra soluble absorbe agua y se expande pudiendo formar geles viscosos, aumentando el tiempo que le toma al alimento pasar por el tracto digestivo, retardando la digestión y ayudando a generar sensación de saciedad. La encontramos en la avena, algunos suplementos alimenticios, linaza, chía, porotos y legumbres en general, la cebada y en ciertas frutas como las manzanas.

Mientras que la fibra insoluble, aporta volumen y ayuda a la regularidad intestinal. Su consumo debe unirse al consumo de agua y líquidos en buena cantidad. Está presente en las verduras, el salvado de trigo, choclo, el arroz integral y otros cereales enteros.

¿Cuánta fibra deberíamos consumir diariamente?

La Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos (IOM/NAS) recomienda consumir de 25 a 38 gramos de fibra al día, pero lamentablemente en nuestro país se consume en promedio la mitad de lo recomendado.

¿Qué alimentos y en qué cantidad tendríamos que comer para alcanzar los niveles óptimos?

Por ejemplo, si en un día comemos: 1 manzana (2,4 g de fibra); 1/2 taza acelga (3,5 g); 1 taza de choclo (8 g); ½ taza avena (4,4 g) y 1 taza frambuesas (8,1 g) - todos alimentos considerados altos en fibra- ya alcanzamos 26 gramos de fibra al día. Por eso, la recomendación general es consumir 3 porciones de verduras y 2 porciones de fruta mínimo por día, más 2 porciones de carbohidratos integrales además de incorporar al menos 2 cdas. de semillas en nuestras preparaciones para así lograr cubrir la cantidad de fibra diaria recomendada.

¿Qué recomendaciones generales puede darnos para incorporar más fibra en nuestra dieta?

  • Lo primero, es reemplazar el pan blanco, arroz y pastas, por sus versiones integrales.
  • Acostúmbrese a comer pollo, carne o pescados acompañados de carbohidratos integrales como choclo, arvejas, habas, legumbres, arroz integral, pastas integrales o quínoa.
  • Incorpore las semillas como linaza, chía o semillas de zapallo en su dieta. Adiciónelas a ensaladas, yogur, postres, frutas, masas.
  • Consuma frutas todos los días.
  • Coma legumbres al menos 2 veces a la semana.
  • Cada almuerzo y cena debe incluir verduras. Como ensalada, en guisos, tortillas, sopas, cremas y aumentará su consumo de fibra sin darse cuenta.
  • Y finalmente, si el consumo de fibra en su dieta no es suficiente, apóyese con suplementos alimenticios. A veces no hay tiempo para consumir los requerimientos diarios de fibra, entonces incorpórelos en su alimentación. Existen en variedad de formatos en el mercado, pero recomiendo la Fibra Activa de Herbalife Nutrition, que aporta 5 gramos de fibra por porción, con una mezcla de fibra soluble e insoluble y que viene en un cómodo formato con un agradable sabor a manzana que permite disolverla en agua o agregar a distintos alimentos.