Según un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una de cada 20 personas sufrirá crisis de pánico en su vida. Episodios que parecen ir en aumento y que están clasificados dentro de los trastornos de ansiedad, que fueron definidos por la OMS como unas de las “plagas del siglo XXI”. Las personas que lo sufren deben tratarse, sin embargo, también pueden prevenirse.

“El ataque de pánico es la aparición brusca de un miedo intenso. Su vivencia es tan fuerte que la persona lo asocia a la sensación de muerte o a que algo muy grave le va a pasar. La frecuencia y la intensidad con la que ocurren son variables y pueden aparecer en cualquier momento y sin un motivo especial”. Eso es una crisis de pánico, según lo define la psicóloga de la Dirección de Asuntos Estudiantiles de la Universidad del Pacífico, Soledad Sepúlveda.

¿Cómo saber si tengo o he tenido una crisis? De acuerdo al “Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales” (DSM V) de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, estas crisis se caracterizan por la aparición temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañadas de cuatro o más de los siguientes síntomas, que se inician bruscamente y alcanzan su máxima expresión en los primeros 10 minutos: fuertes palpitaciones, sudoración, temblores, sensación de ahogo o dificultad para respirar, sensación de atragantarse, malestar torácico, náuseas o molestias abdominales, inestabilidad, mareo o desmayo, sensación de que las cosas no son reales o estar ajeno a sí mismo, miedo a perder el control o volverse loco, miedo a morir, sensación de entumecimiento u hormigueo en manos, pies o cara, escalofríos o sofocaciones.

“Cualquiera puede padecer crisis de pánico. Los más susceptibles son quienes tienen antecedentes familiares o han vivido eventos importantes como separaciones o pérdidas, enfermedades, traumas o cambios significativos en la vida. Las personas ansiosas podrían estar más propensas a tener estas crisis. Si estas crisis perduran en el tiempo se pueden transformar en un Trastorno de Pánico, lo que es una condición más permanente, por eso es importante atenderse”, explica la profesional.

Las personas que sufren este problema deben tratarse con un psiquiatra, lo que implica medicamentos antidepresivos de efectos antipanicosos, fármacos ansiolíticos y terapia psicológica.

“Como esta dificultad puede ser muy limitante en la vida cotidiana, debe tener tratamiento a la brevedad posible, ya que la condición podría empeorar y, además, porque hay que descartar otros problemas de salud con los que se puede confundir”, advierte.

Pero, ¿cómo ayudar a alguien cercano que sufre ataques de pánico? “Si es la primera vez que le ocurre, sería conveniente buscar atención médica para descartar algún problema de salud física y brindar apoyo farmacológico inicial. Si ya lo ha sufrido con anterioridad, hay que ayudarlo a calmarse, decirle frases tranquilizadoras como: ‘respira, esto va a pasar, no te ocurrirá nada grave’, ‘es sólo angustia”. Hay que tratar de que busque apoyo profesional y pasar tiempo con la persona; ayudarlo a encontrar momentos para hacer las cosas que disfruta y brindarle comprensión y cariño”, sugiere Soledad Sepúlveda, quien agrega que lo importante es tener en cuenta que las crisis de pánico se pueden superar.

Prevención

Si bien quienes son más ansiosos son más proclives a presentar crisis de pánico, nadie está libre de ellas. Sin embargo, llevando una vida saludable pueden prevenirse.

Por ello, la psicóloga de la Universidad del Pacífico entrega las siguientes recomendaciones:

-Cuida tu bienestar: trata de comer sano y equilibrado; haz alguna actividad física aunque no tengas ganas (caminar también sirve); procura dormir mejor y trata de distraer tu mente. No consumas alcohol o drogas, ni estimulantes como las bebidas energéticas o la cafeína.

-Maneja el estrés: situaciones que nos preocupen tendremos siempre en nuestras vidas, por eso es importante buscar apoyo para manejar el estrés y aprender técnicas de relajación. Disciplinas como el yoga o pilates son de mucha ayuda.

-Establece redes de apoyo: busca en tu familia o amigos alguien que te escuche, que te contenga.

 

 

El parto y la menopausia producen innumerables inconvenientes en el cuerpo de las mujeres, en Chile esas historias quedarán en el pasado gracias a la avanzada tecnología del láser de CO2 fraccionado, un tratamiento impulsado por el doctor Luis Espinoza Villagrán de Clínica de la mujer DIOGIN.

Traer a un hijo al mundo es sin duda uno de los actos más hermosos en la vida de una mujer, sin embargo dar a luz, sumado al paso del tiempo, trae en ocasiones dificultados para llevar una vida saludable y plena.

La dilatación de la vagina, la dispareunía (dolor en el coito), la elongación de los labios o la incontinencia urinaria, son sólo algunos de los síntomas que se alcanzan luego de la experiencia de los partos o con la llegada de la menopausia. Estos síntomas en Chile, se viven de manera silenciosa y triste, alterando la plenitud en la vida cotidiana de las mujeres.

El médico y profesor de Ginecología y Obstetricia, Luis Espinoza Villagrán, es pionero en la implementación de un método revolucionario, el cual es una intervención ambulatoria, previa evaluación, que asegura mejorar la calidad de vida de las mujeres utilizando “láser CO2 fraccionado” un equipo digital computarizado que de manera sencilla, sin anestesia, sin dolor y sin necesidad de preparación previa, revierte los molestos síntomas que avergüenzan y silencian a 1 de cada 3 chilenas.

La sesión dura menos de una hora, el láser produce un efecto térmico controlado y de gran precisión en la mucosa vaginal, provocando una contracción y retensado del tejido, que devuelve al canal vaginal su elasticidad natural.

El médico Luis Espinoza Villagrán comenta: “El uso del láser, hasta el día de hoy se ha remitido sólo al uso de medicina estética, hoy se utiliza medicamente y  aseguro mejorará  la forma de enfrentar parte de los problemas que aquejan a la mujer en general, y sobre todo a la adulta mayor”

Esta no es una intervención quirúrgica y la recuperación es rápida y efectiva.

El tratamiento además de beneficiar la calidad de vida, está recomendado para mejorar la estética y autoestima en la mujer, pues el láser corrige el aspecto de los genitales externos en procedimientos como el blanqueamiento genital o el tratamiento de cicatrices post parto, entre otros.

Si tienes preguntas, no dudes en pedir tu hora médica la Clínica de la mujer DIOGIN.

CLÍNICA DE LA MUJER DIOGIN

ANTONIO BELLETT 77, PROVIDENCIA , FONO: 22 235 00 44/ 22 235 00 56

 

Hoy en día, muchas mujeres, hombres y niños sufren del conocido “colon irritable”, una desagradable condición que se acompaña de hinchazón, dolor abdominal y alteración del tránsito intestinal, y que limita el funcionamiento diario sobre todo en periodos de mayor tensión.

Es por su alta frecuencia y las limitaciones que conlleva,  que Benefit Nutrición indica dentro de sus planes de alimentación la innovadora dieta “Low FODMAP diet”, creada originalmente por “Monash University” de Australia, la cual actualmente es utilizada a nivel mundial por diversos especialistas con muy buenos resultados a largo plazo. 

Según explica la doctora Aranzazu Jugo, nutrióloga de la Clínica Benefit Nutrición, “los FODMAPS son carbohidratos que no se absorben en el intestino y que luego en el colon son fermentados por las bacterias de la flora intestinal, generando gas y otras sustancias químicas que irritan la pared intestinal. Dentro de ellos se encuentran los lácteos animales, alimentos ricos en gluten, frutas altas en fructosa, legumbres, algunos frutos secos, entre otros”, detalló

Sin embargo, esta dieta más que restringir los alimentos mencionados, sirve para reconocer cuáles de ellos y en qué cantidades generarían más malestar a los pacientes,  y así poder regular su consumo y la aparición de síntomas. Se compone de un periodo de restricción para eliminar los síntomas al suprimir todos los alimentos altos en FODMAPS y luego de un periodo de reintroducción progresiva con un registro diarios de tolerancia. “Esta dieta dura aproximadamente entre 4 y 12 semanas y se ha asociado a muy buenos resultados a largo plazo”, asegura la doctora Jugo.

En Benefit Nutrición, además de hacer una completa evaluación médica y nutricional realizan un plan nutricional, entregan listas de alimentos y sus porciones, recomendaciones de ejercicio y recetas. Por otra parte, hacen seguimiento semana a semana para evaluar resultados.

Benefit partió como un emprendimiento y hoy se ha consolidado como un espacio del área de la salud gracias a un gran número de pacientes motivados y con ganas de lograr sus metas a través de programas nutricionales creados especialmente para cada uno de ellos.

 

La concentración es fundamental para el aprendizaje y afecta directamente el desempeño académico y laboral. Sin embargo, es una habilidad que se entrena y que, como tal, se puede mejorar. Especialista de la Universidad del Pacífico entrega algunas recomendaciones para lograrlo.

Si eres de los que mientras estudias o trabajas, te paras varias veces, caminas o te distraes; si te cuesta mantener la atención en algo durante un periodo prolongado; si a veces, cuando terminas de leer, no sabes de qué se trataba el texto; si cualquier ruido o situación desvía tu pensamiento; si frecuentemente empiezas algo y lo dejas para comenzar otra cosa, probablemente eres de las personas que tienen problemas de concentración.

Concentración se entiende como el acto de reflexionar profundamente, focalizando en forma consciente la atención sobre un material o estímulo determinado. Por lo tanto, es necesario manejar en forma consciente la atención, para seleccionar los estímulos necesarios para comprender una materia o desarrollar una tarea. Como la capacidad de atender es limitada, necesitamos elegir los elementos más útiles para realizar esta selección”, explica la psicóloga de la Dirección de Asuntos Estudiantiles de la Universidad del Pacífico, Marcela Zubiaguirre.

Autores especialistas en la materia recomiendan dirigir un 50% de la atención a adquirir información y otro 50% de la atención para elaborar la información en función del fin. Para ponerlo en términos prácticos, Zubiaguirre da un ejemplo. “Si tu profesor te pide hacer un trabajo, parte de tu atención debe estar en registrar la pauta con la mayor precisión posible y otra en captar cómo realizarlo de la manera más eficiente, considerando tu experiencia previa y lo que conoces del estilo de tu profesor”, aclara.

Para conseguirlo, no sólo es importante disponer de un lugar de trabajo o estudio que limite posibles distracciones. Parte fundamental es la motivación. “Si la tarea que quieres emprender no te motiva, debes buscarle un sentido a realizarla. ¿Qué podría moverte a cumplir y aprender de la tarea? Así tendrás una idea clara de qué necesitas y qué ganarás con ella”, señala la profesional.

La experta dice que también es necesario mantener una actitud positiva, que predisponga a prestar atención en forma activa a lo que se requiera. “Como la atención implica seleccionar ciertos estímulos por sobre otros, debemos revisar las creencias que tenemos sobre la tarea y el desempeño que podríamos lograr. Si creemos que la tarea es muy complicada, aburrida o que me será imposible estar concentrado el tiempo necesario, probablemente prestaremos atención a los elementos que confirmen esas opiniones. Si no estamos dispuestos a hacer el esfuerzo, será mucho más difícil que nos focalicemos en esa tarea”, argumenta la psicóloga.

Potencia tu concentración

Aunque nos esforcemos, muchas veces no conseguimos mantener la concentración todo el tiempo que quisiéramos. ¿A qué se debe?

La concentración es una habilidad que tiene un ciclo de ‘vida útil’ que se agota con el uso, por lo que necesitamos descansar. Algunos autores usan la metáfora de una batería para graficar cómo funciona la concentración, normalizando el desgaste que ésta tiene cada vez que la usamos en un estímulo concreto”, señala la psicóloga de la Universidad del Pacífico, Marcela Zubiaguirre.

De ahí la importancia de que cada vez que intentemos concentrarnos idealmente estemos descansados y motivados para la nueva tarea. “Si tienes una actitud positiva hacia la tarea y preparas tus recursos, te resultará más fácil atender y mantenerte concentrado, ya que la batería estará cargada. Por el contrario, si inicias el trabajo desganado, no sabes por dónde empezar y/o no puedes dejar whatsapp, probablemente tu batería esté ocupada en temas personales y no alcance para la nueva tarea. Lo mismo si intentas estudiar o trabajar luego de toda una mañana de clases o de reuniones. No es raro que tu batería esté descargada y menos disponible para recibir nueva información”, acota la especialista.

Por ello, Zubiaguirre entrega algunos tips para potenciar la concentración y sacarle el mejor provecho posible:

  • Ten “cargada tu batería” al momento de empezar a estudiar o trabajar. Para ello, es importante descansar 10 a 15 minutos si previamente estuviste en clases, reuniones o trabajando en otro proyecto.
  • Respeta los horarios de comida y de sueño.
  • Organiza tu agenda en función de los horarios en que te es más fácil concentrarte.
  • Prepara el lugar de trabajo para que no haya distractores.
  • Focaliza tu atención en una tarea a la vez.
  • Selecciona estrategias que te permitan mantenerte interesado en la actividad y elabora la información que estás recibiendo.
  • Controla la capacidad de atender para estar disponible a recibir y procesar nueva información.

 

 

Despertar en medio de la noche con el corazón palpitante, nervios y la memoria viva de un sueño aterrador. Así son las pesadillas, trastorno del sueño que, según el Dr. Enzo Rivera, neurólogo y Director del Centro de Estudios del Sueño (CES) de Clínica Ciudad del Mar, se puede manifestar a cualquier edad, pero que suelen estar más presentes en la infancia.

Sentir que te persiguen, que no te puedes mover ni gritar, estar atrapado o caer por un precipicio, son algunas de las pesadillas más frecuentes, donde el final siempre es el mismo: despertarse repentinamente en medio de la oscuridad de la noche y darse cuenta de que, por desagradable que haya sido, sólo era un mal sueño.

Las pesadillas se engloban dentro de los Trastornos del Sueño y concretamente en el grupo de las Parasomnias, que son sueños caracterizados por acontecimientos o conductas anormales asociadas a la etapa de descanso nocturno, a sus fases específicas o a los momentos de transición sueño-vigilia. 

“Durante la noche, el cerebro no de apaga, sino que sigue funcionando. Atraviesa diversas fases de sueño, incluyendo el sueño REM, que es aquel en donde los ojos se mueven de un lado a otro por debajo de los párpados. Es en esta instancia ―que se da en la segunda mitad de la noche― en donde con mayor frecuencia se presentan las pesadillas”, explica el neurólogo de Clínica Ciudad del Mar, Dr. Enzo Rivera.

El porqué de las pesadillas

Si bien no se han reconocido factores genéticos en el surgimiento de este tipo de trastorno del sueño, si hay una explicación fisiológica y psicológica. Y es que las pesadillas suelen ser manifestaciones que la mente figura mientras se duerme frente a factores como el estrés, la ansiedad y eventos traumáticos, por ejemplo. “Las pesadillas que ocurren hasta tres meses de eventos traumáticos se asocian en un 80% a estrés post traumático”, agrega el Director del Centro de Estudios del Sueño de Clínica Ciudad del Mar.

“Pese a que no sea un proceso consciente, el sueño es una extensión de nuestros pensamientos diarios. En este sentido, las pesadillas pueden intentar dar solución a aquellas cosas a las que nos vemos enfrentados, pero que no abordamos directamente”, destaca profesional.

Asimismo, el neurólogo explica que existe asociación con agentes farmacológicos que afecten los neurotransmisores norepinefrina, serotonina y dopamina como antidepresivos, antihipertensivos y agonistas del receptor de la dopamina.

Cómo enfrentar estos episodios

Las pesadillas son un fenómeno que se puede experimentar a cualquier edad, pero son los niños quienes más las sufren, entre un 65% y 80% de incidencia, con un peak a los 10 años. “Esto comienza a darse en menores desde los tres años, pues a esa edad comienza a consolidarse la memoria y los recuerdos que posteriormente pueden evocarse en los sueños”, puntualiza el doctor Enzo Rivera.

Es común que lo anterior ocurra producto de la ansiedad o el estrés que pueden sentir tras ver, escuchar o vivir historias que les producen miedo.

Este tipo de trastorno se va superando conforme pasan los años, de modo que las probabilidades de tener pesadillas siendo adulto son mucho menores. Así, uno de cada dos mayores sufre este fenómeno ocasionalmente, mientras que el 2% al 8% las padece constantemente.

Las pesadillas pueden llevar a privación del sueño, insomnio y somnolencia excesiva en el día, afectando las diferentes facetas de la vida familiar, pues existe una asociación entre trastorno de sueño y dificultades atencionales. “Cuando las pesadillas son recurrentes y el niño se despierta con temor, termina despertando a los padres y hermanos, luego hay dificultades para volver a conciliar el sueño, lo que puede asociarse a somnolencia diurna con las respectivas repercusiones escolares y laborales”, dice el neurólogo de Clínica Ciudad del Mar.

Asimismo, detalla el doctor Rivera, el mal dormir en los niños tiene un efecto sobre la conducta y calidad de vida, aumenta la ansiedad y la irritabilidad, y el rechazo a irse a la cama o hacerlo bajo rituales que ponen a prueba a los papás, que también ven deteriorada su calidad de vida. Suelen aparecer entre ellos discusiones, cansancio e irritabilidad que originan un círculo vicioso que hace que el problema persista.

Higiene del sueño

Para tener un descanso adecuado es necesario tener una buena higiene del sueño, lo que significa dormir en un horario que respete el funcionamiento normal del ciclo sueño–vigilia. En este sentido, el neurólogo de Clínica Ciudad del Mar, doctor Enzo Rivera, entrega algunos consejos para conseguirlo:

  • Propiciar un lugar oscuro y silencioso para poder relajarse.
  • Mantener un mismo horario de sueño, el que debe responder al número de horas para cada persona. En el caso de los niños, lo recomendable son entre 8 a 10 horas.
  • Temperatura adecuada en la habitación.
  • Evitar aparatos electrónicos dentro de la habitación (televisión, juegos de video, celulares, etc.)
  • No consumir estimulantes como cafeína, alcohol y nicotina antes de dormir.
  • Evitar comer en las dos horas previas a irse a la cama.

Una sana disciplina a la hora de dormir, respetando las necesidades de sueño y descanso, permite un mejor rendimiento intelectual y físico. De lo contrario, se pueden generar faltas de concentración y memoria, mayor fatigabilidad física y mental, cambios de humor, menor resistencia al estrés cotidiano y mayor vulnerabilidad del sistema inmune.

 

Durante los últimos años se ha registrado un gran aumento en el uso y abuso de productos naturales que prometen agilizar la digestión o que poseen propiedades que ayudan a adelgazar. Sin embargo, siempre se debe ser precavido y consultar a un especialista antes de consumir indiscriminadamente cualquier producto, aunque sea natural.

Algunos se conocen hace siglos y otros hace menos años, los productos naturales por décadas se han pasado de generación en generación. Sin embargo, generalmente no cuentan con un respaldo científico que garantice su efectividad y establezca bases para su consumo. La Dra. Paulina Andrade nutrióloga y diabetóloga de Clínica Avansalud señala que en el mayor de los casos, las personas buscan medicinas naturales para bajar de peso y que generalmente son productos con efectos laxantes. “El uso de laxantes o diuréticos, no provocan una baja de peso como tal, la persona cree que perdió kilos, pero lo que realmente pasó, es que hubo una depreciación de volumen al perder líquido”.

La especialista advierte que no todas las personas reaccionan de igual forma frente a un medicamento sea natural o no, por esto es necesario verificar qué está consumiendo y con cuánta frecuencia para evitar que la utilización en forma crónica, ocasione un efecto adverso en el organismo. “Lo principal es conversar con el paciente, entregarle la mayor información posible de lo que está consumiendo y revisar que no esté interfiriendo con algún tratamiento. Hay productos como la nuez de la india que posee un alto efecto laxante, si una persona mayor llega a consumirla de forma habitual, es probable que contraiga una diarrea que provoque una grave deshidratación que puede incluso desencadenar en una insuficiencia renal. En personas jóvenes es probable que el intestino se acostumbre y deje de actuar en forma independiente, necesitando estimulación constante, lo que a largo plazo puede provocar un gran colon producto de la constipación crónica, enfermedad muy desagradable”, afirma.

Agüitas de hierbas y té

Chile es un país donde su población consume muy poca agua, elemento vital para equilibrar la hidratación del cuerpo, por lo anterior la experta en nutrición y diabetes, recomienda a sus pacientes consumir aguas de hierbas y té para garantizar el consumo de agua. Sin embargo, también se debe tener cuidado con llevar una ingesta adecuada. Hay pacientes que optan hierbas para bajar el azúcar o la glicemia, sumándolo al tratamiento con medicamentos habitual, sin percatarse del daño que pueden ocasionarse, “a veces no es compatible el tratamiento médico que están llevando y se potencia el efecto o compiten con el medicamento frente a receptor en el hígado o el riñón y entonces se acumula el efecto.

Una ingesta inadecuada podría provocar situaciones muy peligrosas para el organismo producto de bajas de presión extrema o hipoglicemia” Otra recomendación que se debe tener en cuenta, es que si bien los diferentes té poseen propiedades antioxidantes, beberlo muy concentrado podría provocar una deshidratación. “Hay que recordar que el té posee teína y al igual que la cafeína que se encuentra en muchas bebidas, deshidratan por la cantidad de componentes que poseen”.

Café, bebidas, néctar o jugos de frutas no se consideran como agua, ya que esta última no tiene calorías, es decir, cualquier líquido que contenga concentración, tenderá a deshidratar el organismo.

Al consumir productos naturales por cuenta propia, sobre todo para perder peso, hay que tener cuidado ya que no son inocuos y se está forzando al organismo a ciertas reacciones que no siempre serán el resultado final que se desea. Los productos laxantes o diuréticos ingeridos en forma indiscriminada y sin evaluación médica pueden provocar graves daños al organismo.

 

 

Establecer horarios de sueño definidos y reducir peso a través de alimentación sana y la práctica deportiva, son algunas de las recomendaciones que entrega la otorrinolaringóloga de Centros Médicos Vidaintegra, Dra. Úrsula Zelada. Estos consejos pueden ser de gran ayuda para los roncadores ocasionales y en los casos más severos, es importante consultar a un especialista ya que pueden acarrear otro tipo de patologías.

Insomnio y malestar, son algunos de los trastornos que pueden acarrear los ronquidos. Esta patología afecta de manera habitual a un 25% de los adultos y no está necesariamente asociada a la existencia de un problema de salud.

“Los ronquidos se producen como consecuencia de una resistencia al flujo aéreo a nivel de la vía aérea superior, es decir, cualquier obstrucción al flujo de aire entre la nariz y la región cervical puede ocasionarlos”, explica la doctora Úrsula Zelada, otorrinolaringóloga de Centros Médicos Vidaintegra.

La especialista afirma que las causas son distintas, dependiendo del tipo de paciente. En el caso de los niños, la causa más frecuente es la hipertrofia o crecimiento de amígdalas y/o adenoides. En los adultos, si bien también pueden deberse a causas obstructivas como crecimiento de amígdalas, o deformaciones del tabique nasal, lo más frecuente es que sea secundario al sobrepeso, por la acumulación de grasa en la región cervical.

Los roncadores ocasionales tienen alguna causa reversible de obstrucción de vía área superior, por ejemplo una rinitis alérgica o algunos factores que favorecen el ronquido, que, al evitarlos, mejoran el problema. En cambio, las personas que padecen de esta condición crónica, la causa no se puede revertir con facilidad, como es el caso del sobrepeso o una causa anatómica como un tabique desviado o amígdalas grandes.

Si bien los ronquidos no son los peligrosos, las patologías que pueden derivar de este malestar se deben considerar. “En casos severos, la obstrucción de la vía aérea superior no sólo provocará ronquidos, sino que también apnea durante el sueño, la cual produce somnolencia diurna excesiva, alteración del ánimo y deterioro cognitivo que se relaciona con una mayor tasa de accidentes laborales y de tránsito. Además, se relaciona con hipertensión arterial y mayor morbilidad cardiovascular y accidentes cerebro vasculares”, afirma la doctora Zelada.

Es importante que las personas con cuadros de ronquidos más complejos acudan a un especialista para evaluar las diversas opciones de tratamiento existentes, como es el caso de los dispositivos que limitan la aparición del ronquido; asimismo, hay técnicas de intervención quirúrgica para abordar este problema.

La doctora Zelada comenta que, en la mayoría de los casos, el problema está relacionado con el sobrepeso, por lo que es importante mantener un peso adecuado.

Recomendaciones

La especialista de Centros Médicos Vidaintegra, entrega algunos consejos que pueden ayudar a tener un mejor descanso:

  • No hacer ejercicio físico en la tarde-noche.
  • No irse a dormir con el estómago muy lleno (cenar por lo menos dos horas antes de irse a dormir).
  • Evitar el alcohol en la noche y los relajantes musculares.
  • Dormir de lado, no de espalda.

 

Ordenar los horarios de las comidas y mantener estos hábitos alimenticios asegura el 80% del éxito de un tratamiento para bajar de peso. Por otra parte, expertos recomiendan tomarse al menos 20 minutos para comer.

En promedio, si una persona logra mantener una alimentación inteligente, con horarios y ejercicios,  los resultados en corto o mediano plazo pueden traducirse en disminuir 1.5 kilos cada dos semanas. Lo importante es ser constante.

Según datos de la OMS, la obesidad se ha duplicado en la última década en todo el mundo. Asimismo, el informe "Panorama de la Seguridad Alimentaria y Nutricional de América Latina 2016", de la OPS y FAO, determinó que Chile es el país con más sobrepeso de Latinoamérica, con un 63% de la población adulta en nuestro país con esa condición. En el caso de los niños, Chile también está en el número uno de obesidad infantil en América Latina, según un estudio  publicado en 2016 por el INTA.

En este escenario, es importante saber que si bien la obesidad está influenciada hasta en un 70% por la genética y en un 30% por el medio ambiente, existen alternativas para mantener un peso adecuado y así también evitar ciertas enfermedades relacionadas con el sobrepeso como la hipertensión o la diabetes.

Alejandra Gómez, nutricionista de Clínica OriGen, explica que ordenar los horarios de las comidas es prácticamente el 80% del éxito de los tratamientos para bajar de peso. “Es muy importante tener horarios de alimentación establecidos e idealmente se busca que entre una comida y otra no pasen más de 4 horas. Esto influye en que la persona va a tener una fuente de energía gracias a su alimentación y la idea es que toda esta alimentación se distribuya en pequeñas comidas que vayan acelerando el metabolismo de las personas y evite que queden con mucha hambre para las siguientes comidas”, revela.

La especialista explica además que cuando sólo comemos dos o tres comidas al día, se genera más ansiedad y uno tiende a comer mayores cantidades en dichas instancias. En consecuencia, saltarnos los horarios o no incorporar colaciones en nuestra alimentación diaria, aumentará la acumulación de grasa, lo que puede llevarnos al sobrepeso. Además, Gómez explica que “es muy importante saber que, a medida que va pasando el día, nuestro metabolismo va disminuyendo. Por eso, todo lo que se consume más tarde se absorbe mucho más en nuestro organismo”. El consejo, entonces, es  ingerir la mayor cantidad de alimentos durante el desayuno y almuerzo, para ir disminuyendo la ingesta hacia las últimas horas del día.

Por otra parte, María Jesús Lama, kinesióloga de Clínica OriGen, explica que la importancia de comer a las horas y además hacer ejercicio es que uno va alimentando el músculo. “En palabras simples, si uno come desordenado, pero sigue haciendo ejercicios lo más seguro es que su masa muscular baje. En cambio, si comes a las horas adecuadas y haces ejercicio, estás alimentando el músculo y este puede crecer y con ello, tienes más posibilidades de reducir la grasa”.

Horarios para las comidas

Es sabido que por el ritmo de vida que llevan muchas personas, saltarse la hora de almuerzo es habitual en la rutina diaria. La nutricionista de Clínica OriGen explica que este es un de los peores errores que se puede cometer, porque además de incorporar colaciones entre cada comida y mantener los horarios, es importante tomarse un tiempo especial para comer, “es importante comer sin distracciones, estar enfocado solo en el acto de comer, disfrutar los sabores y tomarse al menos 20 minutos para esto, porque sólo después de ese tiempo la señal del cerebro te dice si estas saciado o no”, explica Alejandra Gómez.

Recomendaciones

Para poder mantener un peso adecuado, las expertas de Clínica OriGen, que trabaja en base a la predisposición genética que tienen las personas al sobrepeso y obesidad a través de su tratamiento TuFit, entregan recomendaciones para crear y mantener hábitos alimenticios, complementándolos con ejercicios para poder reducir el sobrepeso:

1.- Comer cada 3 horas: entre cada comida grande, es decir, desayuno, almuerzo y cena, incorporar colaciones, que puede ser una fruta o un lácteo bajo en grasas. Esto ayudará a no llegar con demasiada hambre a la siguiente comida y además ayudará a regular el metabolismo.

2.- Tomarse un tiempo prudente para comer e incentivar la masticación: comer sin distracciones y tomarse al menos 20 minutos para esto. Además, la saciedad se ve regulada por la masticación. Si tienes un tiempo y puedes masticar más veces y comer la comida más despacio te va a favorecer el nivel de saciedad que llega al cerebro.

3.- Porciones y cantidades: Si en el almuerzo comemos un plato grande, la recomendación es que en la cena comamos lo que nos quepa en un plato de pan. Si bien es un mito que no se puede comer carbohidratos en la noche, es importante ver la cantidad que se consume y saber distribuirlos a través del día. Por otra parte, se debe considerar siempre que una alimentación inteligente debe incluir un elemento proteico, como carne, pollo o pescado, en la mitad del plato, mientras que la otra mitad del plato debe dividirse entre alimentos altos en hidratos de carbono como arroz o pastas, y verduras, sobre todo verdes, ya que tienen menos calorías.

4.- Reemplazar la tradicional once por una cena: esto porque el valor nutricional de una cena es mucho mayor al aporte que puede tener la típica once. “La ultima comida del día debería ser una cena. El error de los chilenos es que toman la once y generalmente es pan con algún agregado, no muy saludable, con leche o té. Como el gasto va disminuyendo hacia la noche, vamos comiendo una gran comida que no nos favorece para el control de peso”, explica la nutricionista. La cena, por el contrario, tiene mayor cantidad de nutrientes, porque tiene una mayor variedad de alimentos.

5.- Fomentar el consumo de verduras: el invierno, sobre todo, es una buena época para incentivar  el consumo de verduras a través de sopas naturales o verduras salteadas, tortillas, budines, guisos o cremas. Además, el consumo de legumbres es muy saludable, porque si bien las lentejas, por ejemplo, se asocian a un plato muy calórico, este tiene muchas menos calorías que un plato de arroz con carne. Lo que hay que cuidar es la cantidad. Las lentejas son muy buena fuente de proteínas.

6.- No dejar de hacer ejercicios: es natural que las personas dejen de lado la actividad física en esta época del año. Por ello, la recomendación es buscar actividades cálidas como yoga bikram o natación. Lo importante es mantener el ejercicio al menos una hora diaria,  tres veces a la semana. En promedio, si una persona logra mantener una alimentación inteligente, con horarios y ejercicios,  los resultados en corto o mediano plazo pueden traducirse en disminuir 1.5 kilos cada dos semanas. Lo importante es ser constante.

7.- Consultar a un profesional: Si bien seguir estas recomendaciones puede ayudar al control de peso de las personas, es importante recordar que hay quienes tienen una predisposición genética a la obesidad, así como también personas que tienen otras enfermedades como diabetes o hipertensión, que necesitan de una dieta específica. Por ello, para estos casos, la recomendación es asesorarse por un profesional que va a orientar a cada persona de acuerdo a su edad, talla, genética, etc.