Tener mal aliento es una inquietud que preocupa a muchos. Conocido medicamente como Halitosis (que define un “aliento desagradable”), se estima que esta condición afecta aproximadamente a un tercio de la población mundial[1], trayendo diferentes consecuencias para quienes la padecen.

Tener mal aliento puede causar vergüenza, autoestima baja e inseguridad al establecer relaciones con los demás. Diferentes efectos psicológicos y emocionales, están asociados a esta condición, pudiendo limitar la vida social, aumentar la ansiedad, e interferir en las relaciones íntimas[2]

En cuanto a las consecuencias a nivel de comportamiento, se pueden observar efectos como limitación en la comunicación oral, mayor distanciamiento interpersonal, aumento en la comunicación por gestos o señas, cobertura de la boca con la mano y tiempo de espiración más corta[3].

Existen diferentes causas de la Halitosis, entre ellas infecciones bucales y/o de garganta, xerostomía (baja producción de saliva), alimentos y medicamentos, fumar o mascar tabaco, etc. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el mal aliento se relaciona con algún problema bucal y con la acumulación de restos de comida en los dientes, las encías y la lengua.

Marcela Tapia F., odontóloga de la clínica Matris, aconseja un correcto cepillado para mantener una buena salud bucal. “Un buen aseo bucal, incluyendo la lengua, es una práctica eficaz en la prevención de agentes bacterianos que provocar la Halitosis, el cual debe ser complementado con una adecuada pasta de dientes”, dice la experta.

Constanza Tornquist, Brand manager de Aquafresh comenta que “en nuestro compromiso con la salud bucal de las personas, estamos lanzando las nuevas variedades de Aquafresh Extreme Clean. Su fórmula mejorada[4], aumenta sus niveles de flúor a 1450 ppm, lo que es clave para mantener una higiene bucal óptima. Además, cuenta con cristales de limpieza 5 veces más pequeños que una crema dental regular, logrando llegar a lugares difíciles de alcanzar, otorgando una doble efectividad de limpieza. La variante Aquafresh Extreme Clean Lasting Fresh, gracias a su nueva fórmula, proporciona una frescura que dura hasta 8 veces más, comparada con una crema dental  regular, convirtiéndose en una alternativa eficaz contra el mal aliento”.


[1] Rösing CK, Loesche W. Halitosis: an overview of epidemiology, etiology and clinical management. Brazilian Oral Research 2011; 25 (5): 466-71.         [ Links ]

[4] comparada con Aquafresh Extreme Clean Whitening Action, Aquafresh Extreme Clean Pure Breath action

 

Aunque se recomiendan determinados ejercicios para cada trimestre, hay actividades como la caminata, yoga, pilates, natación, bicicleta estática, golf o bowling que se pueden desarrollar a lo largo de los nueve meses y que traen beneficios tanto para la madre como para el hijo.

A pesar del miedo que existe a realizar deporte durante el embarazo por parecer muy riesgoso, el ginecólogo de Clínica Santa María, Dr. Christian Figueroa, explica que es recomendable realizarlo durante la gestación, siempre y cuando sea autorizado por el médico tratante, quien primero debe descartar la existencia de enfermedades como hipertensión, placenta previa o síntomas de parto prematuro. “Sin embargo, es importante que toda mujer embarazada, con o sin complicaciones, consulte a su especialista antes de comenzar a moverse”, enfatiza.

Además, el doctor agrega que realizar actividad física durante el embarazo tiene una gran cantidad de beneficios que pueden ayudar al desarrollo del niño y bienestar de la madre. “El deporte aumenta la energía, alivia la constipación, hinchazón, calambres y várices en las piernas, ayuda a mantener el peso, relajarse, mejora la postura y la resistencia muscular. También favorece el control del estrés, la depresión, la diabetes gestacional, mejora el sueño y prepara al cuerpo para el trabajo de parto”, añade el especialista.

En el caso de aquellas madres que nunca han realizado actividad física, el experto advierte que no es el momento de iniciar un deporte de forma regular, pero que lo ideal es hacer aquellos menos exigentes como caminata, yoga, pilates, natación, bicicleta estática, golf o bowling. “En el caso de una mujer deportista, ésta no necesita alterar drásticamente su rutina de ejercicios –a no ser que sean de alto riesgo de trauma– sino sólo disminuir la intensidad”, manifiesta el Dr. Figueroa.

Qué deporte, en qué etapa

Aunque el especialista recomienda realizar deporte a lo largo de todo el embarazo –siendo lo ideal 30 minutos todos los días o una hora tres veces por semana–, explica que durante el primer trimestre, el riesgo de aborto es mayor, por lo que se deben evitar los grandes esfuerzos físicos. “Por otro lado, el ciclismo, equitación o esquí se pueden realizar al principio, pero se deben evitar en los meses siguientes, ya que pueden implicar caídas con golpes en el abdomen”, indica el ginecólogo.

En el segundo trimestre, en tanto, el deporte es más seguro, por lo que se puede realizar sin problemas. Aunque en la mayoría de los casos, el abdomen empieza a molestar. “Durante los últimos tres meses de gestación, los impedimentos físicos son mayores, pero se puede seguir haciendo aquellos que se recomiendan para todo el embarazo. Sin embargo, los ejercicios que suponen un mayor impacto, como aeróbica, zumba, footing o tenis, se deben evitar”, agrega el experto.

En el caso del entrenamiento con pesas, el doctor explica que mientras estas sean de pocos kilos, es una eficiente manera de mantener la tonificación durante el embarazo. El running, en tanto, sólo está recomendado para mujeres sin complicaciones y que lo hacen de forma habitual.

Qué actividades evitar

Sin embargo, también hay actividades que no se deben realizar durante el embarazo como aquellos en que se deben utilizar raquetas, los que pueden exponer a caídas –como esquiar cuesta abajo, patinaje, surf y clavados– equitación, deportes que impliquen contacto físico –como boxeo, artes marciales, basquetbol y hockey–, buceo y levantamiento de grandes pesos. “En el caso de sufrir algún síntoma como hemorragia vaginal, dificultades para respirar, mareos, dolor de cabeza, molestias en el pecho, debilidad muscular, dolor en las pantorrillas, contracciones uterinas, menor movimiento del feto, visión borrosa o pérdida de líquido, se recomienda suspender el ejercicio y acudir rápidamente al doctor”, recomienda el ginecólogo de Clínica Santa María.

 

El nacimiento de un hijo es sin duda un acontecimiento trascendental tanto para los padres, como para la familia que rodea al nuevo integrante de la familia. Sin embargo, la etapa previa al nacimiento e incluso antes de concebir, la futura madre debe tomar varias precauciones para evitar complicaciones antes y durante el alumbramiento. El Dr. Raúl Tapia Crouchett, ginecólogo de Clínica Vespucio, enfatiza en la importancia de la alimentación, el ejercicio y el cuidado médico, además de entregar recomendaciones para experimentar un embarazo saludable.

El sueño de tener un hijo es un sentimiento que la mayoría de las personas manifiesta en algún momento de sus vidas. Cuando se toma la decisión de tener un hijo, se evalúan varios factores, de modo que la planificación del mismo ayude a prevenir enfermedades como la diabetes gestacional y la preeclampsia, además de generar condiciones favorables para que el niño nazca lo más sano posible.

El ginecólogo de Clínica Vespucio, Raúl Tapia Crouchett, indica que “es fundamental que antes de quedar embarazada, la futura mamá presente ciertas condiciones, como un adecuado peso y que esté atenta ante cualquier anomalía que se pueda desencadenar, como la anemia, hiperglicemia y manejo de insulina, entre otras patologías”.

Ademas de esto, es fundamental iniciar la ingesta de ácido fólico a lo menos tres meses antes del embarazo. “Esta vitamina reduce significativamente el riesgo de que el bebé pueda desarrollar malformaciones congénitas del tubo neural, como la espina bífida. Se aconseja tomar al menos un milígramo cada día”, advierte el profesional.

El experto de Clínica Vespucio, recomienda iniciar con una rutina de ejercicios que mejore la respiración y fortalezca la musculatura de la espalda y del abdomen. Este reforzamiento muscular ayudará a llevar bien el estado de gravidez y también a mejorar las condiciones de un posible sobrepeso y  trabajo de parto. “Una persona que se ejercita tiene mayor flexibilidad en sus músculos y huesos, además de notar una gran mejora de su sueño reponedor y reduccion del estrés”, añade el Dr. Raúl Tapia Crouchett.

Respecto de las personas que no realizan actividad física regularmente, el médico recomienda que inicien caminatas breves y luego vayan aumentando la duración de éstas. Otra opción positiva, son los entrenamientos aeróbicos que son disciplinas ideales para preparar el cuerpo antes del embarazo, como andar en bicicleta o nadar.

En cuanto al consumo de alcohol y tabaco, se deben suspender antes del embarazo, especialmente el cigarrillo, ya que aumenta considerablemente la posibilidad de que el futuro bebé nazca con bajo peso.

Recomendaciones

Con el fin de evitar problemas y complicaciones durante el embarazo, el ginecólogo de Clínica Vespucio entrega algunos consejos que se deben tener en cuenta:

  • Evite la exposición a sustancias tóxicas: Lo anterior provoca mayor riesgo de aborto y malformaciones.
  • Abandone el alcohol y el tabaco: Ambos son causantes de alteraciones en el desarrollo y crecimiento fetal.
  • Programe una visita al ginecólogo. El especialista controlará su estado nutricional y solicitará exámenes, más aún si hay preexistencias (hipertensión, diabetes, autoinmunes, etc.). Dependiendo de su condición, derivará a otros médicos para adaptar los tratamientos.
  • Mantenga una alimentación balanceada: Esto ayuda a prevenir alteraciones en la presión arterial, anemia, alta y diabetes. Incluye en tu dieta alimentos altos en fibra, limita las grasas, azúcar, cafeína y sal.
  • Plan de vacunación. Esto ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades como tétanos y difteria, para lo cual se recomienda la vacuna antigripal y la doble adultos.
  • Visite al dentista. Los cambios hormonales durante el embarazo pueden hacer que la mujer esté más susceptible a enfermedades de las encías. Se estima que la gingivitis avanzada o periodontitis, podrían provocar parto prematuro y bebés de bajo peso al nacer.

 

El estrés hace que uno coma de más, ya sea un chocolate o unas papas fritas, buscamos sentirnos mejor a través de la comida. El consumir cosas poco saludables no es un problema si es que se hace con moderación, lo importante es identificar por qué las estamos comiendo.

“Cuando comer es la primera respuesta y la más frecuente a los sentimientos negativos, se debe tomar el control de la situación”, asegura la Directora de Entrenamiento y Nutrición de Herbalife, Susan Bowerman.

La especialista afirma que comer emocionalmente significa utilizar los alimentos como escape, con la esperanza de que te haga sentir mejor. “A veces es una decisión consciente pero, con más frecuencia, es una respuesta automática a una emoción confusa y negativa que cuesta identificar”.

¿Es apetito físico o emocional?

Susan Bowerman nos entrega ideas que ayudan a detectar si es que realmente tenemos hambre o simplemente queremos evitar nuestros sentimientos.

  • Comer por estrés es repentino, mientras que el apetito físico es gradual. En un principio uno se siente tenso o estresado y de la nada aparecen los antojos, mientras que el
  •  real nos deja una ventana de tiempo para elegir prudentemente tu alimento.
  • Comer emocionalmente provoca antojos de algo azucarado, graso, alto en calorías y específico, “no es un pedazo de chocolate, es un trozo de chocolate blanco con almendras confitadas de una marca particular”. Cuando estás realmente hambriento la comida en general te parece una buena idea, tienes la capacidad de discernir entre las opciones.
  • Cuando comes por hambre te sientes satisfecho, escuchas las señales de tu cuerpo; cuando estás comiendo emocionalmente es fácil ignorar lo que tu organismo te dice y sigues comiendo para sentirte mejor.
  • Cuando comes por estrés sientes un alza de ánimo momentánea, seguida por sentimientos de culpa y vergüenza, lo que no pasa si comes a conciencia.

Cómo evitar comer por estrés

Para evitar caer en una conducta alimentaria poco saludable Bowerman entrega 6 tips:

  1. Lleva un diario de comidas: registrar qué comes te permitirá identificar las situaciones que te provocan estrés. Cuando sientas ganas de comer anota cuánto apetito sientes en una escala del 1 al 10 y repítelo después de haberlo hecho. (1= Me desmayo del hambre; 10= Tuve que desabrocharme los pantalones porque estaba muy satisfecho).
  2. Admite tus sentimientos: muchas veces uno sabe qué es el detonante de comer por ansiedad, aceptar estos sentimientos ayudará a que puedas repararlos.
  3. Trabaja en tus habilidades de adaptación: debes practicar controlar tus emociones. Cada vez que comes emocionalmente es un recordatorio de que no tienes el control sobre ellas. Pregúntate “¿Qué pasará si no como?”, lo más probable es que la respuesta sea que tu nivel de estrés aumentará de manera momentánea. Practica tolerar tus sentimientos o encontrar otras formas para hacerle frente a la tensión y ansiedad.
  4. Alternativas: en vez de comer toma un momento para reflexionar sobre tus emociones y piensa qué puedes hacer para solucionar el problema.
  5. Olvida tus malos hábitos: quienes se comen sus emociones refuerzan la idea de que la mejor forma de tratar las negativas es con comida. Al igual que otros malos hábitos, este ocurre antes de que tengas oportunidad de pensar en ello. Por lo tanto, necesitas olvidarte de las malas costumbres y hacer algo diferente a comer cuando tienes un mal día.
  6. Espera a que pase: quienes comen por estrés a menudo temen que si no satisfacen sus ansias, el antojo empeorará. No obstante, cuando practican tácticas dilatorias, a menudo se sorprenden de que el antojo simplemente desaparece. En vez de rendirte inmediatamente, hazte la promesa de que esperarás unos minutos y dejarás que el antojo desaparezca.

 

Durante los últimos años se ha registrado un aumento en los problemas del sueño, tanto en niños como en adultos. Para un diagnóstico más certero y un tratamiento eficaz, hoy se aplica un examen denominado polisomnografía, un estudio acabado de las etapas del sueño.

La polisomnografía es un examen que permite evaluar el sueño es su composición, restructuración y las distintas etapas que lo constituyen. El doctor Leonardo Aguilar, maxilofacial de Clínica Avansalud, señala que este estudio ayuda a visualizar los compromisos que tienen la estructura del sueño y la severidad que pueden presentar algunas de estas alteraciones. “En el caso de los niños, este examen nos permite además, evaluar problemas respiratorios durante el sueño que es muy importante para el diagnóstico de algunas patologías pediátricas respiratorias”.

Este análisis, que se realiza en la Unidad del Sueño de Clínica Avansalud completamente equipada para tratar las alteraciones del buen descanso, se indica exclusivamente por el especialista, para diagnosticar posibles trastornos del sueño y sospecha de apnea obstructiva del sueño, derivado de síntomas como ronquidos, hipersomnolencia diurna, dormir intranquilo y lapsus de contención de la respiración durante el sueño.

La polisomnografía considera diferentes factores y registra: ondas cerebrales, actividad eléctrica de los músculos, movilidad ocular, frecuencia cardíaca, valoración de características respiratorias a nivel bucal, naso bucal y torácico, movimientos corporales y nivel de oxígeno en la sangre. Durante el desarrollo de este examen, el paciente debe ser vigilado constantemente y grabado para ver sus conductas durante el sueño. “Todos esos parámetros entregan información que nos permiten visualizar la estructura del sueño y saber cómo se cumplen cada una de las etapas del sueño. Con esto, podemos acercarnos a un diagnóstico más preciso y en virtud de las necesidades del paciente de acuerdo a la severidad de la patología y así otorgar algunas alternativas de tratamiento bastante específicas”, afirma el doctor Aguilar.

Actualmente, este estudio es el más completo para evaluar, valorizar y estandarizar cualquier tipo de alteración del sueño luego de la atención clínica. “Este estudio es ideal para medir el grado de severidad que puedan presentar nuestros pacientes y en virtud de esto, indicar alternativas de tratamiento invasivos o no invasivos. En otras palabras, permite clasificar a nuestro pacientes con una alteración leve, moderada o severa y de acuerdo a eso buscar la solución más adecuada” explica el especialista maxilofacial.

 

El uso de esta hormona presente en la glándula pineal ha sido recomendada como efectivo tratamiento para el insomnio.

De acuerdo a cifras de la Universidad de Chile, el 26,3% de los chilenos presenta alguna manifestación relacionada al insomnio[1]. Una de las causas de esta situación se debe a una disminución de la secreción  de melatonina, hormona que regula el sueño.

Los trastornos del sueño se agrupan en: disomnia, trastorno del ritmo circadiano, parasomnias y trastornos del sueño relacionados a otras enfermedades. El insomnio, que se encuentra entre las disomnias, es considerado el más recurrente en las personas y se define como la dificultad para conciliar el sueño, despertar a media noche o antes de la hora habitual  

La melatonina, que es una hormona que se produce en la glándula pineal durante la fase de luz/oscuridad, promueve el sueño en los seres humanos. Además, afecta la actividad de las redes cerebrales implicadas en la inducción del sueño.

La melatonina influye de forma positiva en la calidad de vida de la gente mayor. Esta teoría se apoya en el hecho de que una buena alimentación acompañada de altas concentraciones de melatonina a edad avanzada, mejoran el bienestar general y llevan a una disminución de enfermedades asociadas con la edad.

Según la doctora Evelyn Benavides -neuróloga y especialista en trastornos del sueño- “la mala calidad de sueño hace que las personas presenten cansancio, trastornos de la atención, de la concentración y de la memoria durante el día, además de irritabilidad y humor depresivo en sus actividades diarias”.

En el caso de nuestro país, es una relación aproximada en que una de cada cuatro personas presenta al menos una de las manifestaciones propias del insomnio.

En algunos casos la melatonina es usada para el tratamiento del insomnio. Actualmente, la Unión Europea aprobó el uso de un medicamento con melatonina de liberación prolongada de 2 mg (indicado bajo prescripción médica) como alternativa frente a medicamentos u otros inductores hipnóticos que pueden crear dependencia y tener algunos efectos secundarios.

Al respecto, el Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, publicó una Guía para un Sueño Saludable donde sugiere algunas recomendaciones para el adecuado cuidado a la hora de dormir, especialmente ahora que los días parecieran ser más cortos, con la próxima llegada del invierno:

  1. No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína / teína (p.ej. café, té, alcohol, tabaco, etc.) especialmente durante la tarde o al final del día.
  2. Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Intentar ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas. No irse a la cama con sensación de hambre. Puede tomarse algo ligero para favorecer la relajación antes de ir a dormir (p.ej. un vaso de leche caliente o una infusión sin teína).
  3. Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
  4. Realizar ejercicio físico moderado de manera regular preferentemente por la mañana y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir
  5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño. Evitar la automedicación.
  6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones.
  7. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada y unos niveles mínimos de luz y ruido. Evitar pantallas brillantes previo a dormir
  8. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc. Evitar solucionar problemas previo a la hora de dormir
  9. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
  10. No tener a la vista ningún reloj, en el que pueda ver la hora, cuando intente dormir.

Por último, lo recomendable es visitar al médico tratante en caso de que se presenten problemas para dormir. “Si normalmente se siente cansado o siente que no ha descansado bien a pesar de pasar el tiempo suficiente en la cama durante la noche, es posible que tenga algún trastorno del sueño”, concluye la doctora Benavides.


[1] Prevalencia del Insomnio: Dra. Rosemarie Fristch del Hospital Clínico de la Universidad

de Chile. 2011.

Publicado por Fristch R. Lahsen P. Romeo R. Araya R. y Rojas G. en Actas Españolas de Psiquiatria. 2010; 38 (6):358-64

 

Es la principal causa de muerte en Chile, y según datos de la Organización Mundial de la Salud, más de 15 millones de personas sufren anualmente de un accidente cerebrovascular. Identificar tempranamente sus síntomas y acudir a un servicio de urgencia de manera oportuna es fundamental para disminuir las probabilidades de muerte y secuelas graves.

Al contrario de lo que comúnmente se piensa, no son los infartos al corazón la principal causa de muerte en Chile, sino que es el accidente cerebrovascular (ACV). Este se produce sin previo aviso, cuando se interrumpe el flujo de sangre a una parte del cerebro debido a que un vaso sanguíneo se bloquea o se rompe. Conocer cómo prevenir y actuar frente a este suceso a tiempo es crítico para aumentar las posibilidades de sobrevivencia y para  evitar secuelas.

“En Chile, 25.000 personas por año sufren un accidente cerebrovascular y el riesgo se duplica cada diez años a partir de los 55. Si bien puede ocurrirle a cualquier persona, la mayoría se da en mayores de 65 años. Se estima que entre quienes los sufren, el 50% queda con algún grado de discapacidad, el 25% recupera su estado de salud anterior y el 25% restante fallece”, señala el Dr. Walter Feuerhake, médico jefe del Servicio de Neurología, Neurocirugía y Neurorradiología de Clínica Santa María.

El ACV puede ser de dos tipos: Isquémico o hemorrágico. El primero –conocido también como infarto cerebral– se debe a la oclusión de alguna de las arterias que irrigan la masa encefálica y representa el 80% de los casos. En tanto, el ACV hemorrágico, también denominado hemorragia cerebral o apoplejía, se debe a la ruptura de un vaso sanguíneo encefálico, causada por hipertensión arterial u otro factor de riesgo.

Identifica los síntomas

Los síntomas de un accidente cerebrovascular son variados en función del área afectada, pero los más frecuentes son:


• Pérdida de fuerza en un brazo o en una pierna, o parálisis en la cara.

• Dolor de cabeza brusco, intenso e inusual.
• Hormigueo o adormecimiento de un brazo, pierna o cara.
• Dificultad para hablar o expresarse.
• Pérdida de equilibrio o de coordinación.
• Pérdida de la visión en uno o ambos ojos.
• Compromiso de conciencia, amnesia o confusión.
• Vértigo, mareos, náuseas y vómitos.

“Es fundamental reconocer estos síntomas y acudir a un servicio de urgencia lo antes posible, idealmente antes de 6 horas de iniciadas las molestias para disminuir el riesgo de muerte y las secuelas, ya que mientras más tiempo transcurra, mayor será el daño por el ACV”, afirma el Dr. Feuerhake.

Una vez ocurrido el accidente cerebrovascular es posible realizar una intervención inmediata para destapar las arterias obstruidas, por lo que es crítico que el paciente llegue a un servicio de urgencia con capacidad para aplicar este tratamiento. 

Una de las intervenciones más avanzadas es la denominada trombectomía cerebral mecánica, una delicada operación que permite capturar y arrastrar el coágulo fuera del paciente. Es un procedimiento endovascular, es decir, se llega al cerebro por las venas. “Una de las ventajas más importantes de este procedimiento es que si tratamos al paciente dentro de seis horas, podemos intentar sacar o disolver ese coágulo y la persona puede llegar a mejorarse en un 100%”, explica el especialista.

Hábitos saludables: la clave para prevenir

El neurólogo de Clínica Santa María explica que aunque existen factores de riesgo que no se pueden modificar como la edad, el género y los antecedentes familiares, existen otros en los que sí es posible incidir y que tienen que ver con llevar un estilo de vida saludable. En este sentido, aconseja lo siguiente:

ü  Evitar el consumo de tabaco y alcohol y no consumir drogas.

ü  Mantener un peso saludable: El perímetro abdominal no debe ser mayor de 80 cm. en las mujeres y de 90 en el caso de los hombres.

ü  Realizar actividad física regular: De preferencia tres veces por semana durante 30 minutos.

ü  Controlar la presión arterial y mantener una dieta baja en sodio.

ü  Controlar los niveles de azúcar en sangre, así como el colesterol alto con actividad física, alimentación adecuada y tratamiento farmacológico, si es necesario.

ü  Dormir las horas suficientes.

ü  Controlar los niveles de estrés: Pasar momentos agradables con familia y amigos y realizar actividades placenteras de forma regular ayudan a mantenerlo a raya.

ü  Realizar un control anual con el cardiólogo. Asimismo, consultar al médico cuando note un pulso irregular, palpitaciones, dolor torácico, falta de aire o mareos.

 

Para nadie es un misterio la importancia del calcio en nuestra salud. Desempeña un papel fundamental en el fortalecimiento de los huesos y dientes a temprana edad y en el mantenimiento de huesos fuertes y saludables en la adultez. De hecho, según la Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos, “suficiente calcio durante toda la vida, como parte de una dieta equilibrada, puede reducir el riesgo de osteoporosis”, enfermedad ósea que disminuye el tejido y la densidad de los huesos con el tiempo.

“Su bajo consumo durante un período prolongado es perjudicial para la salud de los huesos y dientes. La osteoporosis los hace más frágiles y susceptibles a fracturas, lo que puede comprometer severamente la calidad de vida de quienes la padecen”, afirma el doctor Pedro Barreda, pediatra, experto en nutrición y médico asesor de Herbalife.

Con estos antecedentes, vale la pena preguntarnos si ¿estamos consumiendo suficiente calcio en nuestra dieta? ¿cuánto deberíamos ingerir diariamente? ¿qué alimentos son altos en este mineral? Acá entregamos una sencilla guía que te permitirá conocer tus requerimientos diarios según tu edad y cómo alimentarte para cubrirlo. 

¿Cuánto calcio consumir?

El calcio es el mineral con mayor presencia en el organismo después del agua, las proteínas y las grasas. Equivale al 1,5% a 2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concentra en huesos y dientes y el 1% restante, se distribuye en el torrente sanguíneo, los líquidos insterticiales y las células musculares. “Por esto es muy importante tener cubiertos los requerimientos de este mineral en el organismo, ya sea a través de los alimentos, o bien, a través de suplementos con buena absorción”, asegura Barreda.  

Los requerimientos diarios de calcio por edad según la Junta de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de EE.UU son:

  • Lactantes: hasta 6 meses 200 mg. y de 6 a 12 meses 260 mg.
  • Niños: 1 a 3 años 700 mg., 4 a 8 años 1.000 mg y de 9 a 13 años 1.300 mg.
  • Jóvenes: 14 a 18 años 1.300 mg.
  • Adultos: 19 a 70 años 1.000 mg. y 70 o más 1.200 mg.
  • Embarazo y lactancia: 14 a 18 años 1.300 mg. y 19 a 50 años 1.000 mg.

A modo de referencia, un vaso de leche de 200 ml aporta 236 mg. de calcio; 80 grs. de porotos 208 mg.; 80 grs. de kiwi 98 mg. y 50 grs. de almendras 147 mg.

Alimentos altos en Calcio

Las fuentes más ricas de calcio son los productos lácteos como la leche, queso y yogur. Sin embargo, el calcio puede encontrarse también en otras fuentes de alimentos como algas, brócoli, almendras y frijoles.

La nutricionista Katherine Larraguibel dice que la mejor fuente de calcio en una dieta normal son los lácteos descremados, no sólo por su alta concentración, sino porque tienen vitamina D, la que favorece su absorción. “Esta vitamina también se obtiene de manera activa por la exposición a la luz solar, es por esto que se recomienda exponerse por 15 minutos al día para mejorar así la absorción de calcio”.

Otros alimentos ricos en este mineral son las espinacas, cebollas, puerros, frutos secos, semillas de sésamo, legumbres y cereales integrales, sin embargo -aclara la especialista- no aportan las mismas cantidades que los lácteos y por tratarse de alimentos altos en fibra, se inhibe un porcentaje de su absorción.

La nutricionista Larraguibel nos entrega una pauta de alimentación balanceada que suple nuestras necesidades de calcio según la etapa de la vida:

  • Lactantes: la leche materna o símiles son la base de su alimentación hasta los seis meses cuando se incorporar a la dieta algunos alimentos que la acompañen. Por esta razón la cantidad de calcio que debe consumir una mujer aumenta en su época de lactancia.
  • Mayores de un año: deben consumir lácteos enteros –no descremados ni semidescremados- puesto a que necesitan la grasa para el desarrollo cerebral por lo menos 3 veces al día.
  • Mayores de 2 años: se mantienen las 3 porciones al día pero se pasa desde lácteos enteros a descremados o semi-descremados.
  • Adolescencia: se necesita una cantidad extra de calcio por lo que se aumentan a 4 las porciones.
  • Adultos: lo ideal es consumir entre 2 y 3 porciones diarias, si es que queremos perder peso deben ser mínimo 4, ya que así se acelera el metabolismo.
  • Embarazo: durante esta etapa se están formando los dientes y huesos del bebé, que obtiene sus nutrientes de la alimentación de la madre, por lo que los requerimientos aumentan a 4 porciones al día, de lo contrario la madre se desmineralizará. 

Sobre la cantidad de lácteos que deben consumir los niños, el doctor Pedro Barreda coincide en que va acorde a la edad de desarrollo de los menores y aclara que existen leches especiales para cada etapa de la vida con cantidad y calidad de grasas variadas”.

También el profesional es enfático en afirmar que “si una persona no ingiere leche o sus derivados es muy difícil alcanzar las cantidades necesarias, por lo que es muy importante suplementar, en especial en edades avanzadas cuando la absorción del calcio por parte del organismo disminuye en un 15% a 20%”. 

Finalmente, aconseja que para prevenir la osteoporosis se debe realizar actividad física al aire libre, exponerse a la luz solar de manera adecuada y tener una dieta equilibrada que satisfaga los requerimientos de calcio según nuestra edad.