Reducir las cargas de entrenamiento, testear la indumentaria deportiva, probar lo que se comerá antes de la carrera, definir ritmo objetivo y descansar, son las claves para sortear lo que en el running se conoce como “período específico” con éxito.
El próximo 18 de mayo, miles de corredores cubrirán las calles de Santiago en una nueva edición de la Maratón de Santiago, el evento deportivo más importante del país dentro de su segmento. Al ser parte del selecto calendario internacional de World Athletics (Federación Mundial de Atletismo), esta carrera convoca a miles de atletas locales y extranjeros en la capital de Chile.
Con las inscripciones agotadas desde enero y una alta expectativa, el foco hoy está en cómo enfrentar correctamente el mes previo, una etapa decisiva en el calendario de cualquier maratonista.
Correr un maratón —42.195 metros— es una prueba sumamente exigente, tanto a nivel físico como mental, y por tanto, requiere una preparación extensa integrada por entrenamientos de resistencia y fuerza. En esta línea, el kinesiólogo, maratonista y coach para ASICS Chile, Christian Gutiérrez, entrega cinco claves para enfrentar esta fase conocida como “periodo específico”.
1. Ajuste en el volumen de entrenamiento
“Si comenzaste tu preparación hace al menos 12 semanas, ahora estás en el período específico del entrenamiento”, explica Christian. En esta etapa, inicia la tapering phase, o fase de disminución progresiva del volumen de entrenamiento. “A estas alturas, ya no es momento para improvisar; los cimientos están construidos y lo importante es consolidar lo entrenado sin sobrepasarse, evitando así riesgos de lesiones o sobreentrenamiento”, advierte.
2. Todo probado, nada nuevo
La última tirada larga — entre 25K y 32K — es el momento ideal para definir absolutamente toda la indumentaria que utilizarás el día de la carrera: zapatillas, cinturón porta-geles, calcetines, polera técnica, shorts, calza o visera. “Nada debiese sorprenderte ese día, ni una costura que roce, ni una zapatilla que moleste. Todo lo que uses el 18 de mayo, ya lo debes haber probado”, enfatiza Gutiérrez.
3. Nutrición sin improvisaciones
La hidratación, los geles y el desayuno previo deben estar planificados y probados con anticipación. “La última tirada larga — 25K, 30K o 32K — es el simulacro más cercano a la carrera real. Hay que aprovecharla para testear cómo responde tu cuerpo a cada alimento y bebida. El día del maratón no es el momento para innovar en la nutrición”, recalca el coach de ASICS.
4. Define tu ritmo objetivo
Una de las claves para evitar el temido “muro” es correr con inteligencia. “El ritmo de carrera debe estar completamente consolidado a un mes del evento”, dice Christian. Esto implica conocerse bien, saber a qué ritmo puedes sostener la maratón sin riesgos y no dejarte llevar por la emoción del ambiente o el ritmo de otros corredores. “El maratón es una experiencia profundamente mental y física. Aunque entrenes en grupo, el día de la carrera corres solo. La estrategia debe ser personal, planificada y ejecutada con disciplina”, afirma.
5. Prioriza el descanso y el sueño
Dormir bien y respetar los días de descanso no es un lujo, sino una parte fundamental del rendimiento deportivo. En estas semanas de mayor carga, el cuerpo necesita tiempo para asimilar el entrenamiento y prepararse para lo que viene. “El sueño de calidad es donde se consolida la mejora. Dormir poco o saltarse los días de recuperación puede hacerte llegar al maratón fatigado o, peor aún, lesionado”, explica Gutiérrez.
A un mes de la carrera, el llamado de los expertos es claro, evitar improvisaciones, respetar los tiempos de descanso y confiar en lo entrenado. El tramo final de la preparación puede marcar la diferencia entre disfrutar la experiencia o sufrir innecesariamente los 42 kilómetros.
