Desde la adolescencia hasta la tercera edad, las necesidades nutricionales cambian. Aquí te explicamos qué micronutrientes son esenciales en cada etapa, cómo obtenerlos con la dieta y cuándo considerar la suplementación supervisada.
El cuerpo femenino no es estático. Sus necesidades nutricionales se transforman con cada ciclo vital, y lo que es esencial a los 25 puede ser insuficiente a los 45. Sin embargo, pocas mujeres conocen estos cambios a tiempo y los datos son elocuentes. En la última Encuesta Nacional de Salud ya se mostraba que el 84% de la población presentaba algún déficit de vitamina D, mientras que el 16% de las mujeres en edad fértil (menores de 50 años) tenía una deficiencia severa. Asimismo, el 47% de las mujeres en esta misma edad tiene déficit de hierro antes de que se manifieste como anemia, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Chile.
Vemos así como la salud de la mujer está íntimamente ligada a micronutrientes que varían en importancia según la etapa vital. “Pensar en vitaminas y minerales no es moda: es prevención concreta. Cuando una mujer llega a una deficiencia, ya vamos tarde. Conocer qué necesita tu cuerpo en cada etapa es una de las mejores inversiones que puede hacer una mujer por su salud a largo plazo», afirma Soledad Velásquez, química farmacéutica de Farmacias Ahumada.
A esto se suma que los registros del sistema público muestran una alta malnutrición por exceso en mujeres en control, con cifras que superan el 60% en gestantes y puérperas, pero que coexisten con ingestas insuficientes de calcio y hierro. “Comemos de más, pero muchas veces de peor calidad; pocas verduras, poco pescado, poca legumbre, y ahí se pierden vitaminas y minerales esenciales”, advierte Velásquez.
De los 15 a los 40 años: hierro, ácido fólico y la base de todo
Con la llegada de la menstruación, el cuerpo femenino enfrenta su primer gran desafío: reponer el hierro que se pierde cada mes. Según la Encuesta Nacional de Salud, la deficiencia silenciosa de hierro -previa a la anemia- alcanza al 47% de las mujeres en edad fértil en Chile, manifestándose en fatiga y dificultad para concentrarse. Las fuentes clave son carnes magras, legumbres, espinaca, tofu y huevos, idealmente consumidos junto a vitamina C -presente en frutas cítricas- para potenciar su absorción.
A esto se suman el ácido fólico (vitamina B9), las vitaminas del complejo B y el magnesio, nutrientes que sostienen el metabolismo energético, el sistema nervioso y la gestión del estrés, algo particularmente relevante en mujeres que combinan largas jornadas laborales con altas cargas de cuidado.
A partir de los 30, el calcio y la vitamina D cobran protagonismo para construir la reserva ósea, aunque estudios recientes alertan sobre una alta prevalencia de déficit de esta vitamina en mujeres chilenas que muchas veces no presentan síntomas evidentes.
Embarazo, lactancia y recuperación posparto
El ácido fólico debe incorporarse al menos tres meses antes de la concepción para prevenir defectos del tubo neural. El Ministerio de Salud recomienda 1 mg diario desde la etapa preconcepcional hasta la semana 12 de gestación. El hierro previene la anemia materna y el yodo resulta esencial para el desarrollo neurológico fetal.
Durante la lactancia, las demandas no disminuyen: hierro, calcio y vitaminas del complejo B son necesarios tanto para la recuperación materna como para garantizar la calidad de la leche. Una dieta variada y el apoyo nutricional profesional en esta etapa no son un lujo, sino una medida de protección tanto para la madre como para el recién nacido.
De los 40 a los 55 años: cuando la menopausia cambia las reglas
La caída de estrógenos acelera la pérdida ósea y eleva el riesgo cardiovascular. En Chile, hasta el 30% de las mujeres posmenopáusicas presenta osteoporosis y cerca del 40% tiene ingesta deficiente de calcio. «No es un tema estético, es un problema de movilidad y autonomía futura», advierte Velásquez.
La estrategia nutricional se apoya en cuatro pilares: calcio y vitamina D3 para los huesos; vitamina B12 para la función cognitiva; omega-3 para la salud cardiovascular; y zinc para el equilibrio hormonal e inmune. Lácteos bajos en grasa, pescados grasos, legumbres, verduras de hoja y exposición solar responsable forman la base de una alimentación que puede marcar una diferencia real en la calidad de vida de los años siguientes.
Desde los 55 años: prevenir la desnutrición silenciosa
Después de los 55, la absorción de nutrientes declina progresivamente, el apetito puede reducirse y la vida sedentaria puede acentuar las pérdidas de masa muscular y ósea, y el riesgo de desnutrición silenciosa crece. Estudios señalan que una proporción considerable de adultos mayores se encuentra en riesgo nutricional sin saberlo.
El calcio y la vitamina D siguen siendo prioritarios para prevenir fracturas, mientras que la vitamina B12 -cuya absorción depende de un factor gástrico que disminuye con los años- es crítica para evitar el deterioro cognitivo. Los omega-3 protegen el corazón y el cerebro, y las vitaminas C y E ayudan a mitigar el estrés oxidativo asociado al envejecimiento celular. En esta etapa, el monitoreo periódico y la atención preventiva son herramientas esenciales para mantener la autonomía y la calidad de vida.
¿Cuándo pensar en suplementos?
La alimentación siempre es el punto de partida: una dieta variada, rica en frutas, verduras, legumbres, lácteos, pescados y cereales integrales cubre la mayoría de los requerimientos en cada etapa. Sin embargo, cuando la dieta no alcanza o existen factores de riesgo documentados, los suplementos pueden ser una herramienta valiosa.
«El primer paso nunca es la cápsula; es ordenar la alimentación, el sueño y la actividad física», enfatiza la farmacéutica. Hierro, ácido fólico, vitamina D o calcio pueden indicarse en dosis adecuadas y por tiempo acotado, siempre guiados por un profesional y evitando la automedicación y las megadosis. Algunos nutrientes también interactúan con medicamentos -el calcio con ciertos antibióticos, el hierro con fármacos tiroideos- por lo que la regla es clara: controles periódicos y suplementación solo cuando esté indicada.
En Chile, la evidencia sobre déficits nutricionales en mujeres -especialmente de vitamina D y hierro- obliga a una mayor vigilancia tanto clínica como personal. Frente a esto, Velásquez tiene un mensaje concreto: «Un chequeo de vitamina D, hierro y perfil nutricional puede ser uno de los mejores regalos de salud a largo plazo».
Invertir en micronutrientes es invertir en vida productiva y resiliente. No se trata de tomar más, sino de tomar lo correcto en el momento adecuado: pequeñas decisiones cotidianas -una comida equilibrada, una consulta oportuna- tienen un impacto enorme en la salud femenina a lo largo de los años.
