La fruta antiinflamatoria saciante con prebióticos: las fresas
Sobre las fresas podemos decir muchas cosas buenas, pero en mi caso he podido comprobar que son una alternativa perfecta para hacer una pequeña merienda cuando a media tarde me entra el hambre y aún tengo un par de horas por delante antes de cenar. Su sabor dulce y su consistencia dura –la masticación también favorece la sensación de saciedad– me ayudan a calmar esas ganas de dulce que se experimenta especialmente por las tardes. Tal y como me explica la psiconutricionista Itziar Digón, las fresas son maravillosas siempre porque su alta cantidad de fibra soluble e insoluble hace que sea un prebiótico que nutre a las bacterias intestinales. “Además, es muy importante el contenido que tienen las fibras en agua porque hacen que su consumo sea especialmente interesante por la tarde para aportar ese punto de hidratación a nuestro organismo que podemos necesitar cuando llevamos todo el día sin parar y hemos olvidado hidratarnos correctamente”, añade la experta. Laura Parada, nutricionista de Slow Life House, incide también en su potencial antiinflamatorio. “Son ricas en fitonutrientes como los flavonoides, principalmente las antocianinas, pigmento que aporta su característico color rojo y que multiplica su potencial antiinflamatorio”.
Tienen un alto contenido en vitamina C y son bajas en calorías
Es otra de las propiedades en las que insiste Parada. “Las fresas nos brindan un alto aporte de vitamina C, poderoso antioxidante y que además contribuye a reforzar el sistema inmunitario, preparándolo para enfrentarse a posibles virus y bacterias a los que estamos expuestos de forma continua. Poseen en abundancia minerales como el cobre para el buen desarrollo de glóbulos rojos, y también contienen manganeso, folato. Y son bajas en calorías, nos aportan tan solo 35 calorías aproximadamente cada 100 gramos (unas 5 fresas)”.
La importancia de merendar cuando hay hambre real (y no emocional)
Es cierto que no suelo merendar a diario, sino esos días que he hecho una comida incompleta que no ha terminado de saciarme y que hace que a media tarde tenga hambre (y ganas de comer algo muy dulce). Sin embargo, evitar el primer impulso de comerse un bollo tomando una ración de fruta hace que llegue a la cena calmada y sin la sensación de descontrol nutricional que suele desencadenar el abuso del dulce (y los picos de glucosa en sangre que provoca). Es importante, eso sí, la reflexión que hace Itziar Digón sobre la distinción que hay que hacer entre el hambre emocional y real. “Las fresas son una buena alternativa para merendar siempre y cuando haya hambre y te ayuden a calmarla y a llegar de manera menos impulsiva a la cena. Antes se decía aquello de ‘come por si acaso, adelántate al hambre, come algo para evitar la ansiedad’. Pero ahora sabemos que eso no es cierto. El estómago solo entiende de volúmenes, no entiende de emociones. Por mucho que coma no voy a calmar un hambre emocional que proviene del mundo de los afectos”.
De hecho, la coach nutricional Cristina Barrous insiste en la idea de hacer menos ingestas al día (unas 3) y en el hecho de que, si bien las fresas a media tarde pueden ser una opción, ella se decanta por snacks en forma de proteína como unas lonchas de pavo o salmón.
Sobre su aporte en magnesio
Es cierto que las fresas contienen magnesio, fundamental para la salud porque, tal y como apunta Parada, “este ion es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, que ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos, nervios y juega un importante papel en la función fisiológica del cerebro, corazón entre otros órganos y sistemas. Además, tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a ajustar los niveles de glucosa en sangre. También favorece la relajación muscular, mejorando el bienestar general y el descanso”. Pero es interesante la reflexión que hace Barrous, ya que no solo tomando fresas se consigue el aporte diario necesario de magnesio. “200 gramos de fresas tienen 9 miligramos de magnesio y las dosis de magnesio para inducir la relajación es a partir de 500 miligramos. Por tanto, tendríamos que tomar 50 raciones de fresas para propiciar esa relajación muscular. Pero es cierto que ayuda a hacer ese aporte de magnesio que necesitamos y que se puede encontrar también en mayor medida en huevos, verduras de hoja verde, frutos secos o carne”.
Cómo tomarlas
Barrous recomienda no cocerlas ni acompañarlas de azúcar o zumos. Y en el caso de buscar un efecto más saciante, Parada se decanta por combinarlas con otro tipo de alimentos como yogur natural, yogur griego o frutos secos.
