Alimentación, hidratación y el uso de herramientas como la bicicleta estática pueden marcar la diferencia. Conoce qué comer y cuánto tiempo dedicar a la recuperación.
Este domingo 28 de abril se corrió la décimo sexta versión del Maratón de Santiago. La competencia, que desplegó sus 42 kilómetros a través de icónicas calles y paisajes urbanos, tuvo como gran novedad el regreso de su partida y meta en la Alameda, frente al Palacio de La Moneda.
Desde la organización informaron que participaron cerca de 30 mil inscritos en las categorías 10k, 21k y 42k. Y una vez finalizada la participación, independiente del desafío, el proceso de recuperación es clave para evitar lesiones. Para esto se debe considerar la hidratación, alimentación, así como también la carga al retomar el ejercicio.
“Consume una comida equilibrada que contenga proteínas magras y carbohidratos complejos dentro de las primeras horas después de la carrera. Esto ayudará a reparar los músculos y reponer las reservas de glucógeno. Ejemplos incluyen pollo a la parrilla con arroz integral o una ensalada y verduras con quinoa. Además, bebe suficiente líquido después de la carrera para reponer las pérdidas de fluidos. Una buena regla general es beber aproximadamente 500 ml de agua o bebida deportiva por cada medio kilo de peso corporal perdido durante la carrera. Si el hambre continúa, opta por un snack de recuperación que contenga una combinación de proteínas y carbohidratos, como un batido de proteínas con plátano o yogur griego con frutas y nueces”, así lo indica Miguel Ángel Morrongiello de Mindfit Advanced.
Hidratación post
Correr un maratón puede provocar un desgaste significativo en el cuerpo, especialmente en los músculos y las articulaciones. La semana previa a la competencia es necesario seguir un plan de hidratación: ”Bebe mucha agua para rehidratarse después de la carrera. También es importante reponer los electrolitos perdidos durante la carrera. Come alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para ayudar a reparar los músculos”, dice Morrogiello, quien además sugiere .”realizar actividades de bajo impacto, como caminar suavemente o hacer yoga, para ayudar a mantener la circulación y evitar la rigidez muscular”.
Minutos de bicicleta
El gimnasio ofrece beneficios psicológicos para los corredores después de un maratón. El entrenamiento en un entorno controlado permite a los atletas mantenerse activos mientras se toman un descanso de las exigencias del running a larga distancia. Esto puede ayudar a evitar el agotamiento mental y mantener la motivación para futuros desafíos. Así también, la bicicleta estática es muy eficaz para llevar a cabo el trabajo de carácter regenerativo; se favorece y se acelera la recuperación de la musculatura implicada en la carrera.
“Recomiendo una sesión de bicicleta de baja intensidad de aproximadamente 30 a 60 minutos. Esto proporciona un ejercicio suave que puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y acelerar la eliminación de desechos metabólicos, como el ácido láctico, que se acumulan durante la carrera. Es importante trabajar la intensidad de tu sesión de bicicleta a un nivel moderado o bajo. No intentes hacer un entrenamiento vigoroso o de alta intensidad, ya que esto podría causar más estrés en tus músculos y retrasar la recuperación. En lugar de eso, concéntrate en pedalear a un ritmo cómodo y constante que te permita mover tus piernas sin esfuerzo excesivo. Es muy importante que, si te sientes cansado o con dolor muscular, no tengas miedo de reducir la duración o la intensidad de tu sesión de bicicleta. Escucha a tu cuerpo y ajusta el ejercicio según sea necesario para garantizar una recuperación adecuada”, recomienda Miguel Ángel Morrongiello de Mindfit Advanced.
Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza y resistencia en el gimnasio ayudan a los corredores a recuperarse más rápidamente al fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad. Además, el entrenamiento de fuerza puede contribuir a equilibrar los grupos musculares, lo que reduce el riesgo de lesiones en futuras carreras.
“Tómate el tiempo para reflexionar sobre tu desempeño en la carrera y establecer nuevos objetivos o ajustar tu entrenamiento en consecuencia. Esto te ayudará a mejorar en futuras competiciones. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y adaptar tu enfoque de recuperación según sea necesario. Cada corredor es diferente y puede requerir diferentes estrategias. Ya pensando en próximos desafíos, te recomiendo conocer el Biocircuit de Mindfit Advanced. Este es un programa que considera 22 minutos de entrenamiento con uso de Inteligencia Artificial. Algunos de los beneficios son: fortalecimiento muscular global, equilibrio muscular, estabilidad y postura, control de peso, prevención de lesiones, variabilidad en el entrenamiento”, comentan desde Mindfit Advanced.
Por último, se recomienda que los corredores trabajen con un entrenador profesional para diseñar un plan de entrenamiento específico para sus necesidades y objetivos. Un programa de ejercicios adecuado, que incluya entrenamiento de fuerza, estiramientos y ejercicios de movilidad, puede ayudar a los corredores a recuperarse de manera segura y eficaz después de correr un maratón.
